top of page

Dimagrimento: Cardio, pesi o entrambi?

La storia che ci viene raccontata da secoli è sempre la stessa, allenatori poco aggiornati, amici, cugini e cognati recitano spesso: se vuoi perdere peso, niente è più efficace del cardio. Ma la scenza sportiva si è largamente evoluta, dimostrando sempre più aggiornate metodiche di dimagrimento. Abbiamo ormai capito che l’allenamento cardiovascolare o il sollevamento pesi da soli non bastano: la perdita di peso si ottiene con un'accoppiata vincente di entrambi.


La formula per la perdita di peso: cosa dice la scienza

L’allenamento aerobico è fondamentale per mantenere la salute del sistema cardiovascolare, stimola il rinnovamento delle cellule (meccanismo noto come biogenesi mitocondriale), aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo ed è stato associato da numerosi studi al buon umore.

Il cardio (la corsa, la bici, la camminata, il nuoto, ecc) brucia una enorme quantità di calorie e può contribuire a ridurre il grasso corporeo. Il numero di calorie bruciate dipende da fattori come il profilo genetico, il peso corporeo, l’altezza e l’intensità dell’allenamento. Ed è qui che sorge l'ovvia domanda.


Che tipo di allenamento cardio funziona meglio?

In generale, possiamo suddividerlo in:

- Allenamento di resistenza a bassa-media intensità.

- Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).


Allenamento di resistenza: oltre ai benefici che apporta al sistema cardiovascolare, comporta un ingente consumo calorico. Per rimanere nella cosidetta zona "bruciagrassi" cerca di mantenere una velocità costante per almeno 20 minuti e una frequenza cardiaca di 110-130 battiti al minuto. A questa frequenza, il corpo tende a prediligere la lipolisi e quindi la perdita di massa grassa.


Tuttavia, questo metodo non brucia tante calorie quanto quello ad alta intensità.

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): questa tecnica, grazie al principio del "debito di ossigeno" consumerà una grande quantità di calorie, sia durante che nelle ore post-esercizio. Consiste nel lavorare alla massima intensità per un breve periodo di tempo, che sarà poi seguito da fasi di recupero relativamente più lunghe. Questo comporterà una deplezione delle riserve energetiche muscolari, con un conseguente più alto metabolismo basale anche al termine dell'allenamento.

Esistono diversi metodi per ricercare questo effetto, come la corsa per brevi intervalli in collina e l’allenamento Tabata, e già dopo soli 15 minuti di HIIT si iniziano ad ottenere i primi effetti. La durata di ogni intervallo dipende dal proprio stato di forma

Inoltre il cardio a intervalli è eccellente per contrastare l'insorgenza di sindromi metaboliche come il diabete di tipo 2.


Essere costante in questi casi diventa fondamentale. I ricercatori osservano che il cosiddetto “effetto yo-yo”, vale a dire dimagrire e ingrassare oscillando col peso di continuo, comporta una serie di controindicazioni per la salute, come un'aumentato rischio d'infarto, e pesanti effetti negativi sulla psiche.


E il sollevamento pesi?

Sebbene l’allenamento di forza venga erroneamente considerato poco efficace per il dimagrimento, è invece essenziale per raggiungere dei sani range di composizione corporea. A parità di volume, la massa contrattile pesa più della massa grassa, e brucia un'ingente quantità di calorie a riposo.


Un aumento anche solo minimo della massa muscolare, genera quindi un importante aumento del metabolismo basale, aiutandoci a mantenere i risultati raggiunti in termini di massa grassa e di protrarli nel tempo, riducendo il rischio di ricadute e del cosiddetto effetto yoyo citato prima.



In che altro modo questo influisce sull’organismo? Il sollevamento pesi comporta un fenomeno detto EPOC (excess post exercise oxygen consuption), che come per l'HIIT aumenta notevolmente il consumo energetico post esercizio. Questo oltre a contrastare l'accumulo di grasso, migliora notevolmente la sensibilità al glucosio, riducendo il rischio di insorgenza dell'insulino-resistenza nei soggetti a rischio.

In parole povere, l'insulino-resistenza si ha “quando le cellule (comprese quelle dei muscoli, del grasso e del fegato) non rispondono bene all’insulina e faticano ad assorbire il glucosio dal sangue”, col rischio di incorrere in gravi patologie e in aumenti di peso incontrollabili.

Oltre a contribuire alla gestione del peso, l’allenamento di forza è importante per preservare la resistenza ossea, soprattutto per chi è in menopausa, e può aiutare ad alleviare condizioni croniche come l’artrite e il mal di schiena. E per finire, ci sono buoni motivi di credere che l’allenamento di forza aiuti anche ad accrescere l’autostima.



Quindi la scelta migliore? Alternarli!

Il New England Journal of Medicine conferma tutte le tesi: in uno studio da loro pubblicato

sono stati misurati peso, densità ossea e forza di 141 obesi anziani che successivamente sono stati suddivisi in quattro gruppi: allenamento aerobico, di forza, combinazione di allenamento aerobico e di forza e gruppo di controllo. Sei mesi dopo, i miglioramenti più marcati sono stati riscontrati nel gruppo che aveva eseguito una combinazione di allenamento aerobico e di resistenza: avevano un consumo di ossigeno migliore, un ottimo livello di forza, una riduzione della massa magra inferiore rispetto al gruppo che aveva svolto allenamento aerobico, e anche l’erosione della resistenza ossea era inferiore.


Per concludere: mettendo insieme allenamento cardio e allenamento di forza, si ottengono i maggiori benefici in termini di dimagrimento! Se decidi di praticare entrambi nella stessa sessione, inizia con i pesi. Il sollevamento pesi richiede movimenti più precisi e maggiore concentrazione, in caso di stanchezza si il rischio di infortunio aumenta.


5 visualizzazioni0 commenti

Opmerkingen


bottom of page